Планка. Качаем пресс.

Планка. Качаем пресс.

Упражнение планка – вариант статического упражнения, с помощью которого не совсем легко, но относительно быстро можно накачать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и спины. Многие недооценивают всю серьезность и эффективность упражнения планка, так как в таком варианте, нет нужды в гантелях и штанге, а стоит лишь продержаться пару минут в одном положении, но попробуйте продержаться… В правильном варианте нагрузку почувствуют основные мышцы не только брюшного пресса, а всего тела в целом, а результат не заставит себя ждать.

Учим базовую позу.

Планка. Качаем пресс.

Прежде чем выполнять различные вариации на тему «упражнение планка», стоит научиться делать правильную планку, так называемую фронтальную. Добившись хороших результатов с фронтальной стойкой, можно переходить к различным сложным вариантам. Не спешите усложнять сразу, ведь неправильная планка может привести не только к нарушению всей схемы, но и к травмам, что откинут ваши тренировки на задний план. Несколько основных правил правильной планки:

  1. Прямая спина. Зачастую новички делают ошибку, проваливая поясницу. Держите спину ровно, выполняя действие перед зеркалом, это легко проследить, в другом варианте положите на спину прямую палку, она должна соприкасаться с вашей головой, спиной и ягодицами, тогда фронтальная планка выполняется правильно.
  2. Ровные плечи. Не сжимайте плечи, расправьте и расслабьте их, таким образом, чтобы они образовали ровную линию.
  3. Положение головы. Ровная шея и голова залог успеха, не напрягайте шею, не делайте резких движений головой во время выполнения тренировки, голову держите ровно, смотрите вперед перед собой.

Усложняем. Сокращаем точки опоры.

Планка. Качаем пресс.

Научившись выполнять фронтальную планку, пора переходить к усложненным вариациям. Сложность данного упражнения планки заключается в сокращении количества точек соприкосновения с полом. Поначалу старайтесь убрать одну ногу или руку, научившись держаться дольше минуты в такой позе, усложняйте дальше, убирая две точки соприкосновения: одну руку и ногу. Выполняйте усложненную версию правильно, не забывая про основные правила.

Тренируемся с дополнительным инвентарем.

Планка. Качаем пресс.

Для большей нагрузки воспользуйтесь гимнастическим мячом. Руки согните в локтях и за опору для рук возьмите фитбол, это увеличит нагрузку на все задействованные мышцы. Добившись результатов в данной позе переходите к усложненной модификации, отрывайте от пола ногу, создавая нагрузку еще больше.

Обратная планка.

Планка. Качаем пресс.

Опасное упражнение для новичков, оно подходит для хорошо разогретых мышц и требует строго правильного выполнения. Размещайте кисти рук точно под плечами, таким образом ваши ладони повернуты вниз, а пальцы смотрят вперед. Правила соблюдайте и в этой позе – спина ровно, голова смотрит вверх, плечи прямые. Группа мышц, которая тренируется: ягодицы и икроножные мышцы.

Обратная планка. Усложняем

Планка. Качаем пресс.

Усложненный вариант выполняется на основе предыдущего упражнения, займите позу обратной планки на вытянутых руках, руки под дельтами, ладони сморят вниз, таким образом пальцы направлены к пяткам. Усложняйте ваше положение, убирая ногу и продержитесь так минуту, затем повторите все с другой ногой. Группа мышц, которые задействованы: трицепс, квадрицепс, ягодичные и брюшные мышцы.

Боковая планка.

Планка. Качаем пресс.

Вариант выполнения тренировки, при которой основная нагрузка ложиться на плечи и мышцы пресса. Основные требования при правильном выполнении:

  1. Лягте на левый(правый) бок, опор сделайте на левую (правую) руку, так чтобы она находилась на ровной линии с плечевым суставом.
  2. Приподнимите таз и ноги, вытянув руку полностью, ноги держите вместе.
  3. Продержитесь в такой вариации планки как можно дольше, затем отдохнув, повторите упражнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Top